Perder por moitos peso é unha tarefa difícil que require enormes custos de tempo e forte forza de vontade. Para case todas as perdas de peso, a perda de peso no estómago é a maior dificultade. Se unha persoa reduce con éxito o peso, a graxa parece ir de calquera lugar, pero non dos lados. Considere os exercicios que axudan a eliminar o estómago na casa.
É posible eliminar rapidamente o exceso de peso do intestino e as páxinas na casa?
Algúns parece que é unha tarefa imposible perder peso na casa. É necesario atraer a moitos especialistas: nutricionistas, adestrador, masaxista; Compre cursos de comida caros e plans de formación. Se o problema non está cunha enfermidade, só podes facer fronte á perda de peso facendo certos esforzos e usando o coñecemento que che daremos hoxe. Para unha perda de peso eficaz na casa, a mellor opción para a formación dunha cintura estreita e un abdome plano é unha combinación de cargas aeróbicas e anaerobias, é dicir, é necesario cambiar a resistencia alternativa e o adestramento cardio. Ademais, ten sentido 1-2 veces por semana para bombear deliberadamente os músculos abdominais. O adestramento na casa co obxectivo de perder peso debería parecer así:
- 2 veces por semana Formación cardio
- 2 veces por semana Adestramento en electricidade
- Bomba a prensa 1-2 veces por semana (separada ou nun complexo tanto adestramento de forza como cardio)
E que tipo de exercicios están incluídos en tales tipos de adestramento e como realizamos, seguiremos describindo.
Complexo eficaz de exercicios de ximnasia para a perda de peso e as páxinas
Comecemos coa prensa. Hai moitos exercicios para bombear os músculos abdominais. Algúns cren que algúns exercicios son máis eficaces que outros, pero de feito, incluso exercicios familiares e longos, proporcionan un bo resultado se o fas regularmente e observas a tecnoloxía adecuada.
Tecnoloxía dos exercicios de rotación
Repita 20-25 veces. 3-4 Os enfoques son suficientes. O ascenso do corpo na parte traseira (para mulleres e homes) plantexa o caso dunha excelente práctica para o desenvolvemento e fortalecemento dos músculos da prensa da prensa. Exercicio tecnolóxico:
- Deitámonos ás costas.
- Dobramos as pernas nos xeonllos e poñemos os ombreiros no ancho. Os pés non teñen que ser eliminados do chan durante o exercicio (isto ocorre con frecuencia, xa que as pernas serven de contrapeso e "intenta levantarse") para que poidan reparalas inmediatamente: deslizarse baixo o sofá, pedir a alguén que garde, etc.
- Poñemos as mans detrás das nosas cabezas ou cruzamos no peito. Se es un recén chegado, as mans poden estar detrás da túa cabeza e se subes cara adiante.
- Teña en conta: non tes que presionar a cabeza ou o pescozo coas mans.
- A parte traseira está firmemente presionada na superficie. Minimizar unha distracción natural na parte inferior das costas.
- Respire profundamente e respira o corpo cun aumento da volta redonda.
- Na parte superior debes exhalar o máis lonxe posible, colar os músculos da prensa e permanecer durante 2-3 segundos.
- Despois baixamos con inspiración e relaxámonos.
É necesario repetir 15 a 20 veces, son suficientes 3-4 enfoques. Por suposto, os músculos de prensa adaptan rapidamente a cada carga e este exercicio debe realizarse en combinación con outros ou substituírse regularmente. Para un principiante, este exercicio representa naturalmente unha serie de dificultades para que poida substituílo por varias opcións sinxelas.
Levante as pernas que se atopan (adecuadas para cálido -up)
Por exemplo, retorcer ou levantar a carcasa pode alternar co levantamento dos tumbóns das pernas. Con este exercicio pode bombear a parte inferior do músculo recto -abdominis. Todos os exercicios co levantamento das pernas son cada vez máis difíciles para a prensa que torcer ou levantar o corpo superior da tecnoloxía do corpo:
- Deitámonos ás costas. As pernas esténdense. Mans ao longo da carcasa.
- Cando levanta as pernas, a miúdo tenta dar as costas para minimizar este fenómeno para que manteña as mans baixo as nádegas e todo o exercicio.
- Respiramos profundamente e rasgamos as pernas do chan cunha exhalación.
- Levantamos as pernas co chan ata as pernas verticais, mantemos esta posición por uns segundos e iniciamos lentamente os músculos do abdome e baixamos as pernas.
- No punto inferior é recomendable non tocar a superficie para que a carga sexa constante.
Tal método pode parecer bastante complicado para un principiante, polo que ten sentido levar a cabo unha flotabilidade dunha hora das pernas. Levante unha perna na esquina de 45 a 60 graos con exhalación, permanente e baixala lentamente. Se a primeira etapa tocou o chan, podes aumentar o segundo. Non confundas este exercicio co xiro inverso. Cando levantamos as pernas, como se describe anteriormente, acabamos co exercicio na posición vertical das pernas no chan. Cando se torce o reverso no punto superior, as nádegas teñen que rasgarse do chan e envolver facilmente o corpo inferior.
Exercicio para a prensa "Lokot-Kolon"
Hai dúas opcións para este exercicio na área dos músculos examinados: recto e músculos inclinados da prensa. Así como varias opcións con diferentes dificultades. Exercicio tecnolóxico:
- Deitámonos ás costas.
- Tomamos as mans detrás das nosas cabezas.
- As pernas poden estar nunha das catro posicións: estar dobrado de xeonllos e estar no chan ou alongar no chan (luz); deitarse nun outeiro (luz); Ou pódense manter no aire (complexo).
- O propósito deste exercicio é chegar aos xeonllos cos cóbados.
- Ao mesmo tempo, facemos tanto o caso como as pernas, é dicir, nos esforzamos por conectalos no medio.
- Cando traballamos con músculos rectos, é o noso traballo tocar os dous xeonllos cos dous cóbados
- Exercicio para os músculos da prensa da prensa
- Se queremos elaborar os músculos inclinados, debemos contactar co cóbado e o xeonllo fronte.
- Se traballamos os músculos da prensa e do equipo da prensa, é necesario tocar o cóbado e o xeonllo oposto
- Cando as pernas están no outeiro, facemos un xiro maior para conducir a parte superior do corpo, a parte inferior defínese para que o exercicio sexa fácil e adecuado para principiantes.
- Tamén hai unha opción sinxela cando levas as pernas e as poñas de novo no chan.
- A opción máis difícil é cando as pernas se torcen xunto co corpo, é dicir, as tirarán a eles e logo as suavizan, pero non tocan o chan cos pés.
É suficiente o número de repeticións de 15 a 25, 3-4 enfoques.
Bar - clásico e lateral
Segundo a investigación, o exercicio da barra é un dos dez mellores exercicios de prensa. Ademais, é máis eficaz para os estraños músculos abdominais. Hai moitas opcións para a barra. Veremos dúas especies clásicas: esta é unha barra clásica e ao lado. Os dous exercicios pódense realizar na dinámica. Por exemplo, tira as pernas no peito, levante a man, a perna, o salto e así por diante.
Barra clásica. A barra pódese realizar en tres tipos do máis sinxelo ata o máis difícil:
- En mans estendidas. Comezar das mans estendidas é unha excelente opción para principiantes
- Nos antebrazos. Na barra dos cóbados, é un pouco máis difícil manter o corpo recto
- Nas palmas (chatulares de Dandasan). Esta pose é prestada do ioga. Esta é unha opción complexa que non sempre podes cumprir correctamente
Exercicio tecnolóxico:
- Deitámonos no estómago. Esta é a posición inicial da que tes que estar na pose da barra. Pero se é moi difícil para vostede, pode estar inmediatamente nos feixes desde unha posición cómoda.
- As pernas son rectas.
- Coloque os pés nos calcetíns. Canto máis preto sexan as pernas, máis difícil é realizar o exercicio.
- Confiamos tanto nos cóbados como na palma.
- Obtemos un alento e expresamos a opción de barra desexada cunha exhalación.
- Nesta posición tes que permanecer de 20 segundos a uns minutos. Todo depende da túa preparación.
- É importante controlar o corpo. Independentemente da barra na que se atopa, todo o corpo debe ser unha liña uniforme: o estómago está axustado, a piscina non está cuberta e levantada, a parte traseira é recta, o pescozo está relaxado.
- Non esquezas respirar. A respiración debe ser uniforme e tranquila. Polo menos isto ten que esgotarse.
Barra lateral
Este exercicio tamén se pode realizar:
- Nun brazo estendido. Barra lateral nun brazo estendido
- No antebrazo. Barra lateral no cóbado
Exercicio tecnolóxico:
- Deitarse do lado.
- Unha opción máis complicada é cando unha perna está do outro lado, pero este método pode parecer moi difícil para un principiante para que poidas levar os pés nas proximidades.
- Levantámonos no cóbado ou no seu brazo estendido e axudámonos co climático.
- Respira unha respiración con exhalar e arrincar o corpo do chan. Só podes pegarse ao pé (ou dous) e á man de apoio: nin o caso nin a pelve nin as pernas deben poñerse en contacto co chan.
- Tamén tes que asegurarte de que o corpo sexa unha liña recta.
- A man de apoio debería estar estrictamente baixo o ombreiro.
- Nesta posición perdemos o tempo necesario - tamén de 20 segundos a uns minutos - e cambiamos a páxina.
O exercicio da barra realízase cun tempo mínimo posible e aumenta cada vez que aumenta o tempo, o que engade 5-10 segundos. Se realizas este exercicio regularmente, podes chegar facilmente uns minutos ao mes. Os músculos abdominais acostumanse rapidamente ás cargas para que teñan que intentar incluír varias opcións para exercicios, cambialos e substituílos no adestramento e, a continuación, poden conseguir unha maior eficacia.
Mellora cardio para a perda de peso
O adestramento cardio é un complexo de exercicios ou un exercicio para o que o noso corpo require unha gran cantidade de osíxeno, de xeito que aumentan o ritmo cardíaco e a respiración. Cardio cargas adestra moi ben o sistema cardiovascular e tamén axuda a perder peso. As cargas cardio inclúen:
- correndo
- corda
- Ciclismo ou bicicleta de adestramento
- Corre as escaleiras
- Diferentes saltos e exercicios con saltos ("estrelas", girds, berros con saltos, etc.)
- Para esquiar
- Varios xogos deportivos activos
Na casa tamén podes tomar algúns destes tipos de actividade e usar para a perda de peso.
marco
Saltar cunha corda é un dos tipos de cardio máis accesibles e ao mesmo tempo un dos máis eficaces. Nunha hora de adestramento intensivo podes queimar de 600 a 1000 kcal. O número de calorías queimadas depende da súa vontade, peso, idade e algúns outros factores. Tecnoloxía de salto. Este exercicio non é especialmente difícil porque probablemente todo o coñeceu desde a infancia. Non obstante, hai os nosos matices que queremos considerar.
- A lonxitude da corda debería ser conveniente para vostede, se non que a formación exitosa non funcionará. Se estás no medio da corda, as asas deberían chegar a eles ao peito.
- Tomamos unha parte de salto, sacamos as mans das cadeiras uns 20 cm e comezamos a xirar.
- As mans deben participar no traballo e non só cepillos, se non, superalas moi rápido.
- Saltamos sobre calcetíns, non nos nosos tacóns.
- Escolla os zapatos cómodos de choque -absorbing ou os revestimentos de choque -absorbing e mellor, e a forma en que as súas articulacións mantén as articulacións.
Se saltas regularmente - todos os días, todos os días, levarán suficientes 15-20 minutos para manter unha boa forma. Tamén podes experimentar con varias opcións de salto. Isto non só diversificará a formación, senón que tamén o fai máis intenso. Recomendamos que vexa un vídeo cunha selección de diferentes exercicios na corda.
Correr en lugar da casa
As carreiras serven como unha excelente opción para a carga cardio e axudan a asegurarse de que todos os músculos do corpo estean incluídos no traballo. Por un motivo ou outro, con todo, é imposible unha carreira na rúa. Neste caso, podes intentar correr nun lugar fácil de levar a cabo na casa. Correr no sitio pode converterse nun análogo de carreiras na rúa ou no camiño. Se traballas a ritmo intensivo, este adestramento ten moitas vantaxes:
- Non importa nas condicións meteorolóxicas estacionais e meteorolóxicas
- Non é necesario seleccionar e mercar roupa especificamente
- Menos oportunidade de ferir
Cunha palabra podes facer en calquera lugar e en calquera lugar. Pero, por suposto, hai unha desvantaxe moi desagradable: correr no sitio nalgúns aspectos é menos eficaz se o comparas con correr na rúa pola zona cruzada. Por que?
- Sen movemento horizontal
- Non hai resistencia ás condicións meteorolóxicas
- Non hai cambios naturais na paisaxe (ascensores, descensos, superficie de pedra, area, etc.)
E para moitos, esta lección será bastante aburrida. É difícil correr no lugar durante 20-25 minutos.
Como resolvo estes dous problemas? Como podes correr a un traballo máis eficaz e interesante no sitio? Podes usar música ou televisión para distraer, que diversificou o adestramento. Non só podes ver a túa serie favorita, senón tamén queimar 200-300 KCAL PRO. Para realizar un adestramento intensivo, debes alternar diferentes opcións de funcionamento: a velocidade lenta, velocidade máxima, levantar os xeonllos, tirar un xeonllo no peito, etc. Os cambios de carga constantes non permiten que o corpo se adapte e funcione no modo de aforro.
Adestramento cunha roda de exercicio
A bicicleta de formación está dispoñible en todos os ximnasios e tamén se compra a miúdo para os deberes. En primeiro lugar, é pequeno, tamén podes seleccionar un simulador para un pequeno apartamento. En segundo lugar, ten un prezo accesible. Moitas persoas que queren perder peso teñen unha pregunta: o que é máis eficaz: correr ou unha roda de práctica. Depende de moitos parámetros diferentes: o peso inicial da idade implicada, a idade, a extensión do adestramento físico, o nivel de estrés do simulador ou as condicións de funcionamento, a intensidade. Pero dun xeito ou doutro hai unha opinión que as carreiras son moi superiores ás queimaduras de graxa nunha bicicleta ou nunha bicicleta de adestramento. Se mantén unha velocidade de aproximadamente 30 km/h no simulador, pode producir uns 800 kcal, o que corresponde ao trote. Ten que ter paciencia sobre bos resultados para perder peso, especialmente cando se trata da área de problema do abdome. A miúdo ocorre que unha persoa está cometida correctamente e regularmente, perde peso, pero o estómago sae lentamente. Isto ás veces débese a que a graxa visceral se acumula alí (en contraste cos subcutáneos, é máis profunda e envolve os órganos internos), e non é fácil desfacerse del. Non obstante, isto non é imposible, aínda que tes que pasar un pouco máis de tempo e esforzo.